RELAJACIÓN, LA TÉCNICA MÁS POPULAR DE OCCIDENTE: LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.

¿Buscas una técnica de relajación efectiva?

¿Buscas un procedimiento de relajación contrastado?

¿Buscas un método de relajación adaptable a ti?

La relajación progresiva de Jacobson es quizás, el procedimiento de relajación profesional más popular de Occidente, ya sea directamente o a través de sus diferentes adaptaciones. Quizás, tú también la has usado de forma consciente o inconsciente.

En este breve artículo te la quiero presentar.

Relajación: acto de soltar y descontraer los músculos y a no tener o producir tensión en ellos.

Progresiva: se alcanzan estados de dominio y relajación de forma continua y gradual, cada vez más intensos.

• ORIGEN:

El médico y psicólogo estadounidense Edmund Jacobson se interesó en la relajación a mediados de los años 20 para tratar de curar su propio insomnio. Sus investigaciones culminaron en 1938 con el método de la relajación progresiva, una descripción teórica de su teoría y procedimientos. Cuatro años antes había escrito "Tu debes relajarte" como una versión para no profesionales del mismo material. La relajación progresiva es un método de corte analítico que se ha convertido, quizás, en el procedimiento de relajación formal y profesional más popular de Occidente (Amutio, 2006). 

El método tuvo una escasa repercusión inicial debido a su duración, que Wolpe acortó en 1958.

• CRÍTICA INICIAL:

Larga duración requerida para aprender el procedimiento: 50 sesiones en las que se enseñaba a relajar 2 o 3 grupos por sesión hasta llegar a los 50 grupos musculares de todo el cuerpo. Era necesario un mínimo de 50 sesiones y duraba entre 3 – 6 meses y hasta un año. 

• INVESTIGACIONES CIENTÍFICAS:

Desde 1936 hasta los años sesenta, Jacobson continuó sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiología Clínica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento básico de relajación incluyó quince grupos de músculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemático.

Wolpe, 1958. El estudio más destacado y el que popularizó el método de Jacobson, reduciendo los minutos requeridos y añadiendo elementos hipnóticos. Adaptó la técnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de práctica diaria, en casa, de quince minutos.

Bernstein y Brokovec, 1973: adaptación denominada Entrenamiento de la Relajación Progresiva. Estandarizan el método para que todas las investigaciones utilicen el mismo y se puedan comparar, ya que, hasta entonces cada investigador se hacia suyo el método y lo usaba de un modo distinto.

Lohaus y Klein-Hessling, 2003: adaptación a la edad infantil.

• BASE TEÓRICA:

Jacobson descubrió que todo estresor mental produce tensiones musculares, por lo que, disminuir la tensión muscular se verá reflejado en una reducción de los estresores mentales.

El individuo aprende a reconocer la unión entre tensión muscular y estado mental tenso. Además de la diferencia existente entre un estado de relajación y uno de tensión.  La mayoría de personas desconoce cuáles de sus músculos están tensos de una forma crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos o grupos de músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda.

Este método es altamente recomendable para personas con dificultad para la relajación o para la concentración, ya sea por ansiedad o por deficiencias cognitivas. Estos individuos pueden necesitar este ciclo contracción-distensión para iniciar el proceso de relajación.

• METODOLOGÍA:

Se basa en la alternancia de tensión y relajación muscular, sin la ayuda de elementos sugestivos o hipnóticos, que se puede realizar músculo a músculo o agrupándolos. El sujeto tensa el músculo o grupo muscular durante  5 – 7 segundos para centrarse en la sensación de liberación durante la distensión, de unos 30 segundos.

Es importante destacar que Jacobson pone el acento en la sensación, es decir, es prestar atención a las sensaciones que se producen durante el proceso de contracción y distensión. De este modo, podemos reconocer la tensión.

Consta de 3 fases diferenciadas:

1. Tensión-relajación de los diferentes grupos musculares. 

2. Revisión mental de los grupos para comprobar su estado de relajación.

3. Relajación mental al pensar en una escena agradable y positiva.

• ¿QUÉ GENERA?

La relajación progresiva de Jacobson está orientada al reposo, siendo especialmente útil en aquellos trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.

Favorece la relajación profunda sin apenas esfuerzo, centrándose en la observación del proceso y permitiendo un control de la tensión/distensión.

Favorece, además, un estado general más enérgico del que todo tu ser se beneficia.

Facilita la entrada al sueño fisiológico y la sensación de autocontrol.

Genera el camino necesario de liberación de tensión física que te conduce a la liberación de tensión mental o emocional y que te lleva a la calma.

• PRÁCTICA:

EL LUGAR: Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos ni estímulos; temperatura adecuada, moderada, y luz ténue.

LA POSICION: podemos utilizar diferentes tipos de posiciones:

1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.

2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos

apoyos para la nuca y los pies.

3-Sentados en una silla o banqueta.

LA ROPA: Evitar prendas demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean una fuente de tensión extra. Sin olvidarse de las gafas, zapatos, sujetadores, etc.

• BREVE ESQUEMA PRÁCTICA:

• Tensa toda tu cara.
• Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
• Tensa los músculos del cuello, como si quisieras llevar tu barbilla al esternón y los músculos cervicales te lo impidieran, tensa los dos grupos musculares.
• Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
• Empuja tus hombros hacia el suelo o el respaldo de la silla y acerca los omoplatos, tensando los músculos de la espalda y sintiendo la tensión también en el pectoral.
• Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
• Tensa los músculos de tu abdomen, como si fueras a levantarte, pero sin hacerlo.
• Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
• Cierra los puños y tensa los brazos.
• Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
• Tensa tus piernas, desde los glúteos a los dedos de los pies.
•  Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
•  Repasa ahora tu cuerpo mentalmente para observar cómo se ha relajado.
• Permite que siga aflojándose tu cuerpo mientras piensas en una situación o lugar agradable.

Si deseas practicar, hazlo sin ningún objetivo, sin ninguna presión, sencillamente practica y observa qué sucede, te sorprenderá.

Si lo que deseas es aprender con acompañamiento guiado, puedes contactarme a través de los enlaces del final de la entrada y adaptaré todo el proceso a tu realidad y tus avances. En el entrenamiento incluiremos variantes y audios de acompañamiento. Entrenamiento individual o grupal, también en tu espacio u organización.

Si deseas ayudar a los demás, comparte esta entrada para que puedan conocer este contrastado procedimiento de relajación y reduzcan su tensión y su estrés.

Finalmente, gracias por llegar hasta aquí, por acompañar mis palabras hasta el final. 

Gracias, gracias, gracias.

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