Es mostren els missatges amb l'etiqueta de comentaris estrés. Mostrar tots els missatges
Es mostren els missatges amb l'etiqueta de comentaris estrés. Mostrar tots els missatges

divendres, 15 de novembre del 2019

RELAJACIÓN, LA TÉCNICA MÁS POPULAR DE OCCIDENTE: LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.




¿Buscas una técnica de relajación efectiva?

¿Buscas un procedimiento de relajación contrastado?

¿Buscas un método de relajación adaptable a ti?

La relajación progresiva de Jacobson es quizás, el procedimiento de relajación profesional más popular de Occidente, ya sea directamente o a través de sus diferentes adaptaciones. Quizás, tú también la has usado de forma consciente o inconsciente.

En este breve artículo te la quiero presentar.

Relajación: acto de soltar y descontraer los músculos y a no tener o producir tensión en ellos.

Progresiva: se alcanzan estados de dominio y relajación de forma continua y gradual, cada vez más intensos.
  • ORIGEN:
El médico y psicólogo estadounidense Edmund Jacobson se interesó en la relajación a mediados de los años 20 para tratar de curar su propio insomnio. Sus investigaciones culminaron en 1938 con el método de la relajación progresiva, una descripción teórica de su teoría y procedimientos. Cuatro años antes había escrito "Tu debes relajarte" como una versión para no profesionales del mismo material. La relajación progresiva es un método de corte analítico que se ha convertido, quizás, en el procedimiento de relajación formal y profesional más popular de Occidente (Amutio, 2006). 

El método tuvo una escasa repercusión inicial debido a su duración, que Wolpe acortó en 1958.

  • CRÍTICA INICIAL:
Larga duración requerida para aprender el procedimiento: 50 sesiones en las que se enseñaba a relajar 2 o 3 grupos por sesión hasta llegar a los 50 grupos musculares de todo el cuerpo. Era necesario un mínimo de 50 sesiones y duraba entre 3 – 6 meses y hasta un año. 

  • INVESTIGACIONES CIENTÍFICAS:
Desde 1936 hasta los años sesenta, Jacobson continuó sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiología Clínica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento básico de relajación incluyó quince grupos de músculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemático.

Wolpe, 1958. El estudio más destacado y el que popularizó el método de Jacobson, reduciendo los minutos requeridos y añadiendo elementos hipnóticos. Adaptó la técnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de práctica diaria, en casa, de quince minutos.

Bernstein y Brokovec, 1973: adaptación denominada Entrenamiento de la Relajación Progresiva. Estandarizan el método para que todas las investigaciones utilicen el mismo y se puedan comparar, ya que, hasta entonces cada investigador se hacia suyo el método y lo usaba de un modo distinto.

Lohaus y Klein-Hessling, 2003: adaptación a la edad infantil.

  • BASE TEÓRICA:
Jacobson descubrió que todo estresor mental produce tensiones musculares, por lo que, disminuir la tensión muscular se verá reflejado en una reducción de los estresores mentales.

El individuo aprende a reconocer la unión entre tensión muscular y estado mental tenso. Además de la diferencia existente entre un estado de relajación y uno de tensión.  La mayoría de personas desconoce cuáles de sus músculos están tensos de una forma crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos o grupos de músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda.

Este método es altamente recomendable para personas con dificultad para la relajación o para la concentración, ya sea por ansiedad o por deficiencias cognitivas. Estos individuos pueden necesitar este ciclo contracción-distensión para iniciar el proceso de relajación.

  • METODOLOGÍA:
Se basa en la alternancia de tensión y relajación muscular, sin la ayuda de elementos sugestivos o hipnóticos, que se puede realizar músculo a músculo o agrupándolos. El sujeto tensa el músculo o grupo muscular durante  5 – 7 segundos para centrarse en la sensación de liberación durante la distensión, de unos 30 segundos.

Es importante destacar que Jacobson pone el acento en la sensación, es decir, es prestar atención a las sensaciones que se producen durante el proceso de contracción y distensión. De este modo, podemos reconocer la tensión.

Consta de 3 fases diferenciadas:

1. Tensión-relajación de los diferentes grupos musculares. 
2. Revisión mental de los grupos para comprobar su estado de relajación.
3. Relajación mental al pensar en una escena agradable y positiva.


  • ¿QUÉ GENERA?
La relajación progresiva de Jacobson está orientada al reposo, siendo especialmente útil en aquellos trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.

 Favorece la relajación profunda sin apenas esfuerzo, centrándose en la observación del proceso y permitiendo un control de la tensión/distensión.

 Favorece, además, un estado general más enérgico del que todo tu ser se beneficia.

 Facilita la entrada al sueño fisiológico y la sensación de autocontrol.

 Genera el camino necesario de liberación de tensión física que te conduce a la liberación de tensión mental o emocional y que te lleva a la calma.
  • PRÁCTICA:
EL LUGAR: Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos ni estímulos; temperatura adecuada, moderada, y luz ténue.
LA POSICION: podemos utilizar diferentes tipos de posiciones:
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en una silla o banqueta.
LA ROPA: Evitar prendas demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean una fuente de tensión extra. Sin olvidarse de las gafas, zapatos, sujetadores, etc.

  • BREVE ESQUEMA PRÁCTICA:
  • Tensa toda tu cara.
  • Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
  • Tensa los músculos del cuello, como si quisieras llevar tu barbilla al esternón y los músculos cervicales te lo impidieran, tensa los dos grupos musculares.
  • Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
  • Empuja tus hombros hacia el suelo o el respaldo de la silla y acerca los omoplatos, tensando los músculos de la espalda y sintiendo la tensión también en el pectoral.
  • Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
  • Tensa los músculos de tu abdomen, como si fueras a levantarte, pero sin hacerlo.
  • Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
  • Cierra los puños y tensa los brazos.
  • Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
  • Tensa tus piernas, desde los glúteos a los dedos de los pies.
  •  Afloja suavemente, centrándote en la sensación.
  •  Repasa ahora tu cuerpo mentalmente para observar cómo se ha relajado.
  • Permite que siga aflojándose tu cuerpo mientras piensas en una situación o lugar agradable.


Si deseas practicar, hazlo sin ningún objetivo, sin ninguna presión, sencillamente practica y observa qué sucede, te sorprenderá.


Si lo que deseas es aprender con acompañamiento guiado, puedes contactarme a través de los enlaces del final de la entrada y adaptaré todo el proceso a tu realidad y tus avances. En el entrenamiento incluiremos variantes y audios de acompañamiento. Entrenamiento individual o grupal, también en tu espacio u organización.

Si deseas ayudar a los demás, comparte esta entrada para que puedan conocer este contrastado procedimiento de relajación y reduzcan su tensión y su estrés.

Finalmente, gracias por llegar hasta aquí, por acompañar mis palabras hasta el final. 

Gracias, gracias, gracias.

Reserva: info@espaihipnotic.cat / 657323650 (también whatsapp)


ESPAI HIPNÒTIC

Hipnosis - Flores de Bach - Masaje - Reiki

    Sant Cugat y Barcelona 

Colabora con el Centro Lesam, Valencia
Publicat per a Cap comentari:
Etiquetes de comentaris: , , , ,
Ubicació: l'hospital, Carrer Plana de l'Hospital, 22, 08172 Sant Cugat del Vallès, Barcelona, Espanya

divendres, 27 de juliol del 2018

EL MASAJE MEDITATIVO


EL MASAJE MEDITATIVO
Una experiencia total, envolvente, inefable.

La meditación nos aporta centramiento, consciencia, presencia y sus beneficios ya son indudables. Es por ello que su expansión en nuestra sociedad es tan importante, porque nos ayuda a contrarrestar los efectos del ritmo de vida actual, estresante y proyectado al futuro. Sin presencia.

Por otra parte, este ritmo de vida nos afecta también el cuerpo. El estrés y la falta de presencia nos generan rigidez en el cuerpo en los ámbitos físico y energético. Es por ello que agradecemos tanto el masaje, el contacto. Sin embargo, en ocasiones, nos cuesta disfrutar de los beneficios del masaje en todos los ámbitos porque no estamos presentes, nuestra mente salta de pensamiento en pensamiento representando un obstáculo para los beneficios del contacto y para disfrutar del momento presente.

Con el masaje meditativo potenciamos los beneficios de la meditación y los beneficios del masaje, amplificados por la co-meditación. Logramos una experiencia total en los ámbitos físico, energético, mental y emocional, con absoluta presencia y respeto.

En primer lugar, la meditación te ayudará a centrarte, a focalizar tu pensamiento y observar tu energía, con apertura, con presencia.

El siguiente paso te permitirá ampliar tu conciencia a las energías que te rodean, la tierra, los demás, con apertura, con presencia.

En tercer lugar, el masaje, el momento en que serás sujeto y objeto de meditación, el momento en que estarás totalmente presente y podrás disfrutar de la liberación física, mental, emocional y energética que te aporta el contacto con presencia y en un espacio de meditación conjunta. Presencia y consciencia que guían el movimiento.

Al final, podrás disfrutar de la sensación de calma, agradecimiento, bienestar, relajación, felicidad, recuerdo físico del contacto, lucidez mental, conexión espiritual y paz que te acompañarán durante días.

Beneficios que te aporta el masaje meditativo:

➢ Relajación física, mental y emocional.
➢ Profunda sensación de calma mental y espiritual.
➢ Aumento de la autoconfianza.
➢ Mejora de la autoimagen y de la relación con tu cuerpo.
➢ Aumento de la conexión contigo mismo/a y con lo que te rodea.
➢ Presencia y bienestar.
➢ Apertura hacia los demás y tus dimensiones (física, mental, emocional, espiritual, energética).
➢ Percepción de tu propia energía.

El masaje meditativo está especialmente recomendado para ti si quieres:

➢ Meditar y co-meditar.
➢ Conectar contigo mismo/a.
➢ Reducir el estrés.
➢ Aumentar tu autoconfianza.
➢ Aumentar tu autoimagen.
➢ Disfrutar de la relajación profunda.
➢ Descubrir un nivel elevado de la percepción del masaje.
➢ Aumentar tu energía y tu capacidad de percibir la energía que te rodea.
➢ Experimentar el momento presente.
➢ Ser, a la vez, objeto y sujeto de meditación.
➢ Vivir una experiencia envolvente, inefable.

Experiencias:

Lidia: "Os lo recomiendo! Es súper chulo! Un espacio donde puedes notar la individualidad y la dualidad dentro de una unicidad. La primera parte meditada potencia el efecto del masaje desde el minuto 1, haciéndolo mucho más efectivo. Después de 2 días puedo decir que los efectos aún duran. Muchas gracias! "

Cristina: "Hoy he podido disfrutar lo completa que es la experiencia del masaje meditativo con Ramon de Espai Hipnòtic y lo quiero recomendar muy sinceramente! Presencia, consciencia y contacto, con uno mismo y con el otro. En el ser humano, todo es relacional (los conflictos y desequilibrios se sanan en el campo relacional) y el enfoque terapéutico que acoge el acompañamiento como algo relacional en el aquí y en el ahora, genera mayor autoconocimiento y crecimiento dentro de un espacio de confianza y relajación. Muchas gracias y os animo a probarlo! Salud y buena energía! "

En resumen, una experiencia inefable, las palabras se quedan cortas a la hora de describir una experiencia que tienes que vivir, de experimentar. Repetirás!

 Reserva: info@espaihipnotic.cat / 657323650 (también whatsapp)

ESPAI HIPNÒTIC
Hipnosis - Flores de Bach - Masaje - Reiki

    Sant Cugat y Barcelona 

Colabora con el Centro Lesam, Valencia
Publicat per a Cap comentari:
Etiquetes de comentaris: , , , ,

dimarts, 6 de març del 2018

7 RECURSOS ANTIESTRÉS





Tras hablarte sobre qué es el estrés y cuáles son los recursos para combatirlo a través de la gestión del cuerpo (ve al artículo), hoy te hablaré de alcanzar el bienestar con la gestión de la mente .

GESTIÓN DE LA MENTE.

Nuestra mente es maravillosa y nos permite reducir la sensación de estrés para restablecer nuestro bienestar y disfrutar de un mejor día a día.

Te dejo 7 recursos personales para combatir el estrés a través de la gestión de la mente:

  1.  Relajación psíquica: La mente y la imaginación pueden ser focos de tensión. Para relajar la mente podemos empezar con imágenes de armonía y paz, acompañadas de frases positivas. Las escenas pueden ser variadas, en función de lo que te relaje más. Por ejemplo: imágenes de la montaña, del mar, de actividades que te hacen sentir bien ... llena las imágenes con aportaciones de los otros sentidos (olores, sonidos, ...). También nos puede ayudar la meditación.
  2. Control de los pensamientos: Me refiero a aquellos pensamientos que ocupan tu mente después de una situación estresante. Los controlamos siguiendo 4 pasos: detectar el tipo de pensamiento (que filtra, que absolutiza, que niega, que compara o que exagera); cuestionar el tipo de pensamiento, relativizándolo (no es para tanto, estoy exagerando, no siempre lo hago mal, ...); sustituir el pensamiento por su contrario positivo y, finalmente, habituarse a usar los pensamientos positivos.
  3. Control de las emociones: Toda situación estresante conlleva una alteración que también tenemos que abordar por partes. Seguiremos 4 pasos: control físico (respiración, relajación física, ...); aceptación de la emoción y vincularla con los instintos más básicos (comer, dormir, satisfacción, reproducción, defensa o protección); observar el pensamiento negativo y trabajarlo como el punto 2; dominar la carga de imágenes negativas pensando en las positivas una y otra vez.
  4. La voluntad: me refiero a la voluntad de cambio, que requiere de un esfuerzo inicial, constancia, permanencia y perseverancia.
  5. Habilidad en resolución de problemas: se trata de evitar que la tensión suba de tono. Recomendaciones: delimitar el problema, pensar en posibles causas, ordenarlas, buscar soluciones, ordenarlas, actuar y evaluar los resultados.
  6. Gestión del ocio y las aficiones: necesitamos desconectar de todo, también de las tareas familiares. Por ello es indispensable reservarse un tiempo para el ocio, para desconectar.
  7. Gestión de los tiempos laborales: indispensable. Debemos hacer breves períodos de descanso para descansar la vista, estirar, respirar. Además, debemos estructurar el tiempo de trabajo en unidades, pequeños objetivos.

Por último, te dejo un resumen de cómo reprogramar tu diálogo interno en tres pasos:

  1. IMAGINA el objetivo, los mensajes nuevos.
  2. VOLUNTAD, debes tener ganas de hacerlo.
  3. MOVIMIENTO, muévete y el cambio llegará.

Confío que los recursos te den una mano para ganar bienestar a través de la gestión de la mente.

En la próxima entrada te hablaré de la gestión de las relaciones, otro apartado muy importante en los humanos, que somos seres sociales.

Puedes decirme cómo te o hacer consultas en los comentarios, gracias!

No te olvides de compartir para poder ayudar a más gente. Salud!


Basado en el libro: Recursos personales para combatir el estrés de Joan Riart.


ESPAI HIPNÒTIC
Hipnosis - Flores de Bach - Masaje - Reiki

    Sant Cugat y Barcelona 

Colabora con el Centro Lesam, Valencia
Publicat per a Cap comentari:
Etiquetes de comentaris: , , , , , , , , ,

dilluns, 11 de desembre del 2017

6 PASOS PARA COMBATIR EL ESTRÉS






Estrés es una de las palabras de moda, todo nos estresa y todo el mundo habla de estrés en algún momento del día, pero, ¿qué es el estrés?

Según la R.A.E.:

estrés
Del ingl. stress.
1. m. Tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves.

En otras palabras, el estrés es energía. Cuando el nivel es muy bajo nos encontramos con apatía e inhibición que llevan al deterioro de la salud del cuerpo y el espíritu. Por otra parte, cuando el nivel de energía es óptimo, nos encontramos con el punto de tensión correcto que nos hace sentir vivos y nos permite asumir retos. Es el eutrès o estrés bueno. Finalmente, cuando el nivel de tensión es demasiado elevado aparece el distrés o estrés negativo. Este nos genera nervios, malestar, ansiedad, tiene repercusiones fisiológicas, ...

Ahora te preguntarás, ¿y qué origina el estrés?

Muy esquemáticamente, podemos decir que el estrés es una situación generada por unas demandas del entorno que superan nuestra capacidad de respuesta.

Las demandas del entorno pueden ser problemas personales, falta de realización personal, exceso de trabajo, ruido, mala postura, ....

La respuesta al estrés se puede producir en 3 ámbitos:

  • Fisiológico: cambios cardiovasculares, malestar muscular, fatiga, trastornos gastrointestinales, ...
  • Cognitivo: depresión, ansiedad, frustración, baja concentración, ...
  • Conductual: discusiones, errores laborales, bajas laborales, adicciones, ...

El organismo acaba cediendo por el lugar que tenemos más frágil. Si es el estómago, puede provocar una úlcera y si es la mente, podemos generar pensamientos negativos que nos conduzcan a estados depresivos.

¿Y cómo puedo hacer frente al estrés?

Cualquiera puede trabajar sus recursos personales para combatir el estrés, que dividimos en 4 bloques:

  • Gestión del cuerpo.
  • Gestión de la mente.
  • Gestión de las relaciones.
  • Escudos protectores.

Paso a detallar cada uno de estos bloques.

GESTIÓN DEL CUERPO.

En muchas ocasiones, el cuerpo es quien primero nos hace llegar señales inequívocas de que una situación nos genera estrés. Por lo tanto, será el primer aspecto sobre el que trabajaremos.

Podemos trabajar la gestión del cuerpo a través de estos 6 pasos:

  • La respiración: podemos tomar entre 3 y 5 respiraciones abdominales profundas varias veces al día para acostumbrarse a ellas y emplearlas para recuperar la calma cuando sentimos que una situación nos descentra.
  • Actividad física: la actividad física aumenta la secreción de serotonina, que induce la calma y armoniza el organismo. Es ideal acompañar el ejercicio de pensamientos e imágenes positivos.
  • Educación nutricional: dieta variada, rica en vegetales y de más a menos. Es decir, desayuno fuerte, almuerzo correcto y merienda y cena flojo.
  • Dormir de manera adecuada: hacerlo en un espacio adecuado, sin luz, sin imágenes de la televisión, sin móviles cerca de la cabeza, sin ruidos y sin cena fuerte antes de acostarse.
  • Posturas, ergonomía: cuidar el ambiente y la postura, evitando exceso de ruido, luz, calor o frío. Relajante los ojos periódicamente si conducimos o trabajamos con pantallas.
  • Relajación física: ideal 2-3 veces por semana, total o parcial.

Los pasos a llevar a cabo para la gestión del cuerpo los puedes hacer de manera progresiva, sin generarte una presión añadida que haga tambalear tu objetivo. Por ejemplo, puedes revisar tu dieta e introducir un cambio semanal. Puedes aprender la respiración abdominal y asociarla a diversas técnicas de relajación. Puedes relajar el cuerpo con masajes periódicos y sentir como te ayudan a relajar tu mente.

También podemos crear un programa adaptado a tus necesidades, que incluya la respiración profunda y su aprendizaje, la relajación física con masaje o a través de relajaciones guiadas que introduzcan imágenes y pensamientos positivos para emplear durante la actividad física.

Finalmente, después de identificar qué es el estrés y cómo podemos combatir con la gestión del cuerpo, en la próxima entrada hablaremos de combatirlo a través de la gestión de la mente.

Cuéntame tus progresos en la gestión del estrés y comparte para que pueda ayudar a más gente a combatir el estrés y vivir con mayor bienestar.

Gracias !!

ESPAI HIPNÒTIC
Hipnosis - Flores de Bach - Masaje - Reiki
    Sant Cugat y Barcelona 

Colabora con el Centro Lesam, Valencia
Publicat per a Cap comentari:
Etiquetes de comentaris: , , , , , , , ,
Subscriure's a: Missatges (Atom)